Tutti i cibi senza carboidrati

Dieta senza carboidrati: se ne parla sempre più spesso. Dalla Dukan, dieta iperproteica che andava di moda qualche anno fa alla dieta metabolica, all’ultima trovata sui social di Jennifer Lopez e il suo #10dayschallenge, che invita a fare a meno per 10 giorni di pasta, pizza, pane e derivati, e tutti gli altri carboidrati.

Funziona davvero? Quali sono le opinioni degli esperti? E soprattutto: ma dove stanno i carboidrati negli alimenti? Qual è l’elenco dei cibi senza carboidrati? Serve in una per dimagrire?

Chi pensa a una dieta senza carboidrati spesso elimina solo pasta, pane, pizza e patate. “Faccio colazione solo con yougrt e un po di frutta” dice qualcuno. Ma nella frutta per esempio, di carboidrati ce ne sono. La vera domanda è se facciano davvero male e se togliere i carboidrati dalla propria alimentazione vada bene.

Delle conseguenze di una dieta chetogenica (senza carboidrati) ne parla in un articolo la nutrizionista Marzia Sucameli di Humanitas Mater Domini e del Poliambulatorio di Lainate.

La dieta senza carboidrati

La dieta chetogenica (senza carboidrati) è un regime alimentare che si fonda sul presupposto che un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine e di lipidi mantenga costanti i livelli di insulina, evitando l’accumulo di grasso e favorendo il suo utilizzo a scopo energetico. Questo processo assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, ma costringe l’organismo a un lavoro eccessivo e non salutistico per ricavare i carboidrati dagli amminoacidi, che derivano dalla degradazione delle proteine. Il fegato e i reni sono così costretti a lavorare di più per eliminare l’azoto contenuto nelle proteine. (fonte: Humanitas Salute  )

Una dieta troppo ricca di proteine certo farà asciugare il fisico probabilmente in tempi veloci, ma mette a duro sforzo reni e fegato, soprattutto se protratta nel tempo. I nutrizionisti concordano invece che uno stile di vita sano e un fisico in forma si ottengono senza scorciatoie: una dieta mirata ad hoc per il paziente (ebbene si, guardare su Instagram non è la stessa cosa, dovete rivolgervi a uno specialista, nutrizionista o dietologo se volete fare una dieta che funzioni per voi e vi faccia bene) e movimento.
Perchè ha così successo allora? Perchè aumentando le proteine nel proprio regime alimentare il senso di sazietà aumenta. Cibi ricche di fibre, acqua o proteine risultano più sazianti.

La dottoressa Sucameli, nell’articolo citato in alto di Humanitas, spiega bene le conseguenze di una dieta senza carboidrati:

“I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. Indipendentemente dal tipo di dieta, il loro apporto quotidiano dovrebbe essere dal 45 al 60% delle calorie totali giornaliere. Il glucosio è fondamentale come fonte energetica perché il sistema nervoso centrale lo utilizza per svolgere le sue attività. Tuttavia, in condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica. Un’altra condizione pericolosa dovuta all’aumento della concentrazione dei corpi chetonici è la chetonuria, ovvero la loro presenza nelle urine”

I carboidrati, quindi, servono al nostro organismo e alla nostra salute. Il segreto è non mangiarne in eccesso e preferire quelli complessi, come pane, pasta, magari integrali, e ridurre gli zuccheri, soprattutto raffinati, merendine e dolci. La Dieta Mediterranea, patrimonio Unesco, già detta le regole per uno stile di vita sano: mangiare un po’ di tutto, purchè le materie prime siano di qualità.

La lista dei cibi senza carboidrati

I carboidrati comunque si trovano in molti più alimenti di quanto non pensiate. E per tornare in forma, sapere quali sono quelli senza vi aiuterà a combinare pranzi e cene più equilibrati. Riducendo magari il pane a favore di un frutto, o introducendo ingredienti nuovi nella propria routine alimentare. Ricordate però in ogni caso che la dieta efficace è quella che funziona per voi, e che per essere su misura deve essere redatta da uno specialista, magari anche dopo esami ad hoc. Non esiste una soluzione uguale per tutti, ma regole di buon senso si.
Ecco una lista di alimenti che non contengono carboidrati o che ne contengono in pochissima percentuale:

Cibi senza carboidrati elenco: 

• Carni di tutti i tipi (bianca e rossa, selvaggina, ecc…)
• Pesce (compresi frutti di mare e crostacei)
• Insaccati e salumi
• Uova
• Funghi freschi
• Oli vegetali (come l’olio extravergine d’oliva)
• Burro
• Parmigiano Reggiano e Grana Padano
• Ricotta
• Semi di zucca
• Caffè
• Tè (non zuccherato)
• Acqua
• Seitan (il glutine di frumento)
• Verdure a foglia verde
• Zucchine
• Finocchi
• Fagiolini
• Cetrioli,
• Ravanelli
• Sedano
• Cavolo
• Asparagi
• Lattuga
• Semi di zucca

I prodotti e gli alimenti low carb

In commercio ci sono numerosi alimenti, anche creati appositamente, per contenere pochi carboidrati: low carb significa proprio questo. Dal porridge proteico alla crema di nocciole proteica appena arrivata sul mercato da Foodspring.
Anche la frutta contiene carboidrati: i frutti che ne contengono meno sono: avocado, arance, nespole, lamponi, fragole (ricche di magnesio, utili anche quando avete una gran voglia di cioccolato), pesche, pompelmo, albicocche.
Lo yourt greco è ricco di proteine e basso in carboidrati: un alleato che diminuisce il senso di fame e permette un pieno di calcio.

Colazione senza carboidrati

E’ possibile cominciare la giornata con cibi proteici senza carboidrati, anche se gli esperti spesso raccomandano che la colazione sia il pasto della giornata dove concedersi qualche zucchero e carboidrato per alimentare il “motore” e avere energie durante il giorno.

Magari è meglio preferire alimenti con carboidrati semplici: una fetta di pane e marmellata, fette biscottate e miele, una crostata fatta in casa. A questa si può aggiungere una parte proteica, come ad esempio yogurt greco, oppure miele. Ricordate che anche diversi tipi di frutta contengono carboidrati: una banana e un succo di frutta sono quindi un mix di zuccheri e carboidrati, da abbinare per esempio a una tazza di latte o yogurt.

Attenzione invece a optare per una colazione proteica, con alimenti senza carboidrati, ma troppo ricchi di sale o grassi. Il bacon, la pancetta, il burro, vanno usati con moderazione.

Le uova sono un ottimo elemento per una colazione proteica salata e sana. Le uova alla coque sono uno dei metodi e light più salutari per consumarle: bollite circa 3 minuti in un pentolino di acqua  bollente, non hanno condimenti di alcun tipo e sono molto nutrienti e proteiche.

Per chi preferisce una versione veg o non ama le uova: il latte di soia, hummus, tofu, farinata di ceci sono alternative proteiche (non totalmente senza carboidrati, ma certo molto meglio di una brioche) per chi non consuma prodotti animali.