Tonno in scatola l’alimento ideale per una dieta equilibrata

Sott’olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Tanto che,secondo un’ indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),è al secondo posto tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani.

Una classifica su cui incide non poco l’ottimo rapporto qualità/prezzo: insieme al latte e alle uova, il tonno in scatola è infatti la proteina di origine animale più conveniente sul mercato. A conferma di questo trend ci sono i dati economici del settore forniti dall’ANCIT, l’Associazione Nazionale Conservieri Ittici: nel 2012 – nonostante la crisi abbia colpito anche il settore alimentare-il consumo di tonno in scatola da parte degli italiani ha toccato le 141.000 tonnellate(restando stabile rispetto al 2011) pari a 2,3 kg pro capite. Un risultatoche ci pone ai primi posti nel mondo insieme a Stati Uniti, Gran Bretagna e Spagna.

Si tratta di un alimento che raggiunge il suo apice di gradimento proprio durante la “bella stagione” diventando cosi protagonista in cucina di ricette facili, buone e soprattutto salutari. Con l’aiuto del Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), conosciamo meglio i plus nutrizionali di questo pesce conservato e i benefici che il suo consumo porta al nostro organismo.

RICCO DI PROTEINE NOBILI E DAL BASSO CONTENUTO CALORICO

“Il valore energetico del tonno in scatola, afferma il Prof. Migliaccio,dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi. Il suo apporto proteico è molto utile anche nell’età evolutiva per garantire il corretto accrescimento”.

UN OTTIMO MIX DI OMEGA 3, MINERALI E VITAMINE…

Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola– prosegue Migliaccio – è importante per l’apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del Colesterolo totale ed un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie. Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. E’ anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico. Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi. In una dieta equilibrata è auspicabile che il pesce venga consumano almeno tre o quattro volte alla settimana”.

GUSTOSO E SALUTARE: E’ L’IDEALE PER UN PASTO ESTIVO

“Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze”, dichiara il Prof. Migliaccio. “Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene. Può essere utilizzato anche per l’elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale. E’ inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall’insalata di riso al cous cous di pesce e verdure. Ottimo, infine, per ideare gustosi antipasti come le tartine al tonno e per il confezionamento di salse che si accompagnano bene anche alle carni come la salsa tonnata”.

Composizione chimica e valore energetico del tonno per 100 g di parte edibile

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)

Stampa

Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive” e fragole al limone

E' un pasto completo ed economico:  

kcal 516 Insalata di riso con tonno,

pomodorini e olive kcal 462

Per dessert: fragole al limone (g 200) kcal 54 

Costo: 3,60 euro 

Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio “Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare. E’ consigliabile completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali.”

Preparazione 10 minuti

Porzioni 4 persone

Ingredienti

• 300 g di riso tipo parboiled
• 320 gr tonno al naturale (4 confezioni da 80 gr l'una)
• 100 g di olive nere e verdi
• 300 g di pomodorini ciliegia
• 1 cipolla rossa
• 4 cucchiai olio extravergine di oliva
• foglie di basilico
• q.b. sale e pepe

Istruzioni

1. Lessare il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo e raffreddarlo sotto l’acqua corrente. 

2. Nel frattempo lavare e mondare i pomodori e tagliarli a spicchietti. Sbucciare la cipolla e ridurla a dadini.

3.  Sminuzzare il tonno. 

4. In una ciotola mescolare l’olio con il sale ed il pepe. Poi aggiungere tutti gli altri ingredienti, compreso il riso. 

5. Amalgamare e guarnire con foglie di basilico.

Valori nutrizionali (per una porzione)