Colazione in gravidanza: tre menu dal dolce al salato per future mamme

Latte, yogurt, frutta, fette biscottate, biscotti, marmellata, crema spalmabile, dolci fatti in casa: la colazione in gravidanza? Per la maggior parte delle future mamme è dolce e tipicamente italiana. Un momento di coccola, che in molti casi diventa “slow”, più curata sia nel menu che nella preparazione della tavola: perché il primo pasto della giornata, nausea permettendo, è la base sulla quale costruire la giornata e un alleato prezioso per tenere sotto controllo il peso assumendo tutti i nutrienti che il corpo in attesa richiede. 

Sono i dati diffusi dall’Osservatorio Doxa/Unionfood “Io Comincio Bene”, che da anni si occupa di analizzare trend e abitudini della prima colazione degli italiani, promuovendone il valore e l’importanza sul portale appositamente creato.

L’indagine “Io Comincio Bene”

L’ultima edizione della ricerca, condotta nel mese di ottobre su un campione di 401 mamme, si è concentrata sull’approccio alla colazione durante i nove mesi d’attesa. Il risultato?

Una mamma su due considera la prima colazione il pasto fondamentale della gravidanza e il 77% non l’ha mai saltata. Il menu? Vince la colazione dolce nel 76% dei casi. Il 39% delle mamme in attesa ritiene che a colazione debba esserci un po’ di tutto e che non debbano mai mancare:

• Latte e derivati
• frutta
• carboidrati
• proteine animali
• grassi

Nel caso di nausee, malessere tipico dei primi mesi d’attesa, le donne intervistate pensano sia d’aiuto privilegiare cibi ad alto contenuto di fibre, fare una colazione leggera, bere poco e spesso.

La prima colazione, inoltre, viene considerata anche un’occasione per tenere sotto controllo l’aumento di peso: lo sostiene il 38% delle intervistate, secondo cui una colazione equilibrata può aiutare, più di pranzo e cena, a non prendere troppi chili.

In gravidanza, spiega Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista presso l’Università La Sapienza di Roma, “può essere importante introdurre micronutrienti come calcio e vitamina D, contenuti in latte e yogurt. Consumare una colazione adeguata, inoltre, aiuta il controllo del peso per la madre e per il bambino, consentendo un più adeguato apporto calorico durante la giornata”. 

Colazione in gravidanza: cosa mangiare tra dolce e salato

Incrociando i dati dell’Osservatorio Doxa/Unionfood con quelli di un’indagine del CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (realizzata a ottobre 2019), è evidente come la colazione rappresenta un’isola felice. Non sempre però le future mamme fanno le scelte alimentari giuste: nove donne su 10 hanno ammesso di non consumare le cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura, l’83% non porta a tavola il pesce almeno due o tre volte a settimana per coprire il fabbisogno di DHA.

E allora come regolarsi con la colazione in gravidanza? Cosa portare in tavola e con quali quantità?

Per aiutare le future mamme italiane a iniziare la giornata nel modo migliore, il portale www.iocominciobene.it – lo spazio online della campagna sostenuta da Unione Italiana Food – propone tre menu da colazione adatte a tutti i gusti e alle esigenze nutrizionali, realizzati in collaborazione con la biologa nutrizionista Valeria Del Balzo.

Colazione in gravidanza: menu dolce

• 250 g di latte o yogurt o cappuccino con caffè decaffeinato
• Una fetta di crostata o ciambellone oppure tre fette biscottate con 15 g di marmellata/miele oppure 40 g di biscotti
• Un frutto di stagione

Colazione in gravidanza: menu dolce alternativo

• 250 g di latte
• 40 g cornflakes
• 20 g frutta secca
• Un frutto di stagione

Colazione in gravidanza: menu salato

• Yogurt e un cappuccino
• Un toast con 30 g di formaggio o due fette di pane tostato con 100 g di ricotta
• 20 g di frutta secca
• Un frutto

Alimentazione in gravidanza: i falsi miti

Incredibilmente è ancora diffusa l’idea che una donna incinta debba mangiare per due: nulla di più sbagliato. Meglio orientare le proprie scelte nell’ottica di mangiare meglio piuttosto che aumentare troppo le porzioni.

Per sfatare i falsi miti legati all’alimentazione in gravidanza e fare chiarezza su cosa sia vero e cosa no, la biologa nutrizionista Valeria Del Balzo ha stilato un elenco di consigli:

1. Non è vero che in dolce attesa si deve mangiare per due. Il primo trimestre può restare uguale come quantità, si aumenta nel secondo e terzo perché aumenta il fabbisogno in generale di nutrienti, ma sempre tenendo sotto controllo il peso della madre.

2. Durante la dolce attesa, è molto importante fare colazione al mattino con latte o yogurt. Non solo perché aumenta il fabbisogno giornaliero di calcio, ma anche perché il latte e i suoi derivati, per la loro composizione in proteine e grassi, controllano la secrezione della grelina, quindi l’appetito, favorendo il senso di sazietà.  

3. Per controllare il peso, non esagerare in nessun pasto. Meglio fare sempre pasti equilibrati: a colazione andrebbe consumato circa il 15/20% delle calorie giornaliere, il 10/15% distribuito tra due spuntini, 35% a pranzo e 30% a cena.  

4. Le voglie da gravidanza? Non esistono (e fanno ingrassare). Non esiste alcuna base scientifica che dimostri il comparire di specifiche voglie durante la dolce attesa. Se la futura mamma ha voglia, come chiunque altro, di un alimento specifico, meglio soddisfarla solo in parte evitando di introdurre troppe calorie. 

5. Integratori, quando lo prescrive il medico. Non è vero che vanno assunti sempre, anzi, farne un uso indiscriminato può avere controindicazioni. Acido folico e ferro, se diventa necessario integrarli alla normale alimentazione, devono essere prescritti dal medico.

6. La corretta alimentazione in gravidanza? Dura 2 anni. Una corretta alimentazione andrebbe seguita dal concepimento a dopo il parto, fino a coprire tutti i primi mille giorni di vita del bambino. Serve a prevenire le cosiddette malattie non trasmissibili in età adulta, cioè sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, tumori.