La dieta mediterranea: storia e benefici di uno stile di vita sostenibile

La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più popolari e sostenibili al mondo, conosciuto soprattutto per i suoi benefici per la salute.

Questo stile nutrizionale, codificato negli anni’50 dallo scienziato americano Ancel Benjamin Keys e ispirato alle abitudini alimentari di alcuni paesi affacciati sul Mediterraneo come Italia, Grecia e Spagna, è stato studiato ed elogiato per il suo ruolo nella riduzione del rischio di contrarre malattie croniche, patologie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Tanto che nel 2010 l’Unesco ha iscritto la dieta mediterranea nell’elenco dei patrimoni immateriali dell’umanità. 

Scopriamo insieme cos’è la dieta mediterranea, com’è nata, quali alimenti include e quali sono i benefici per la salute.

Storia della dieta mediterranea

Gli antichi popoli affacciati sul Mediterraneo, come Greci, Romani ed Egizi, condividevano un filo conduttore nella loro alimentazione: usavano soprattutto alimenti vegetali e non lavorati, frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Inoltre, facevano largo uso di olio d’oliva, simbolo di prosperità e ricchezza e tuttora ingrediente simbolo della dieta mediterranea.

Con il passare del tempo, l’alimentazione quotidiana si arricchì di nuovi ingredienti: dal Medio Oriente e dall’Asia, attraverso il commercio, arrivarono spezie, erbe, lenticchie, verdure e frutta, che aggiunsero varietà a tavola. La regione mediterranea, strategica per il commercio e il traffico, divenne un hub per l’interscambio di merci, compresi i prodotti alimentari, tra Europa, Africa e Asia.

Occorre però attendere il XX secolo perché la dieta mediterranea inizi a prendere forma come un modello nutrizionale preciso, associato a uno stile di vita sano.

Nascita della dieta mediterranea

Negli anni’50, l’epidemiologo americano Ancel Keys (inventore della razione K, cioè il pasto dell’esercito americano) iniziò a studiare lo stile alimentare di alcune regioni del Mediterraneo, tra cui l’Italia del sud (in particolare il Cilento, dove ancora oggi c’è il Museo Vivente della dieta mediterranea) e la Grecia (in particolare l’isola di Creta).

Essendo appena terminata la seconda guerra mondiale, l’alimentazione quotidiana era povera e frugale e il lavoro nei campi imponeva molta attività fisica. Si mangiavano soprattutto alimenti vegetali e pochi di origine animale: molto pane o polenta, erbe di campo, patate, legumi, olive, cavoli, formaggio, oltre a minestre, frittate e baccalà.

Fu lui il primo ad accorgersi della correlazione tra alimentazione e salute e di come un basso livello di colesterolo nel sangue corrispondeva a un ridotto rischio di infarto.

Scopri le sette capitali della dieta mediterranea secondo l’Unesco

Seven Countries Study

Si deve a Keys il Seven Countries Study, cioè uno studio pioneristico durato anni su 16 gruppi di uomini in sette paesi del mondo (Usa, Olanda, Finlandia, Italia, Jugoslavia, Grecia e Giappone), per un totale di 12mila individui, seguiti per decenni e con analisi di controllo ogni cinque anni. 

L’obiettivo era mettere a confronto stili di vita, alimentazione e insorgenza di malattie cardiovascolari. Il risultato? Fu dimostrato che il consumo di grassi saturi era fortemente correlato alle malattie delle coronarie, mentre uno stile alimentare con elevato apporto di grassi monoinsaturi, come ad esempio l’olio d’oliva, abbassava l’incidenza di mortalità per cardiopatia.

Gli studi di questo tipo suscitarono un grande interesse e presto la dieta mediterranea divenne un argomento di discussione tra nutrizionisti, epidemiologi e professionisti della salute. Negli anni’90, uno studio simile dell’Oms confermò gli stessi risultati: la combinazione unica di ingredienti, come olio d’oliva, cereali integrali e frutta, fu elogiata come un fattore chiave dei benefici per la salute.

Cos’è la dieta mediterranea

Cos’è la dieta mediterranea, in sintesi? Si tratta di uno stile alimentare caratterizzato da un alto consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali e proteine magre, oltre che da un moderato consumo di latticini, vino e olio d’oliva. Il tutto associato a uno stile di vita attivo, che prevede quindi attività fisica. E, fondamentale, anche da un’idea di condivisione del cibo che attiene alla sfera sociale: mangiare non è solo nutrirsi ma anche un atto conviviale, che si fa insieme.

Secondo l’Unesco, infatti, “la dieta mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise in una data comunità. La dieta mediterranea si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

Alla base della dieta mediterranea c’è la piramide alimentare, uno schema che ci aiuta a capire come dovremmo mangiare, quali alimenti privilegiare e quali invece dovremmo limitare.

Fondamenti della piramide alimentare: a ogni pasto dovremmo mangiare frutta e verdura di stagione, cereali (anche integrali) come farro, orzo, riso, pasta, pane, fondamentali per il loro apporto di fibre, vitamine e minerali. L’olio d’oliva è un altro pilastro della piramide alimentare, grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi e polifenoli che supportano la salute cardiaca. Va usato come condimento, preferibilmente a crudo, insieme a spezie ed erbe aromatiche. 

Proteine salutari: Salendo di un livello, la piramide presenta fonti proteiche come legumi, frutta a guscio, semi, pesce e carni bianche, da consumare regolarmente ma in porzioni moderate. I legumi, in particolare, sono apprezzati per il loro apporto di proteine vegetali e fibre, che contribuiscono a una sensazione di sazietà prolungata e a una digestione regolare.

Latticini: I prodotti lattiero-caseari, come yogurt e formaggi, occupano un posto nella dieta mediterranea ma sono da consumarsi in moderazione. Ricchi di calcio e proteine, sono essenziali per la salute delle ossa e il mantenimento della massa muscolare.

Carni rosse e dolci: Al vertice della piramide, troviamo carni rosse, dolci e cibi ad alto contenuto calorico che dovrebbero essere consumati sporadicamente. Questa limitazione aiuta a prevenire problemi di salute come malattie cardiovascolari e diabete.

Un elemento spesso trascurato: La piramide alimentare mediterranea include anche un aspetto non strettamente alimentare: l’attività fisica. Essenziale per il benessere generale, l’attività fisica regolare è un invito a integrare il movimento nella routine quotidiana, proprio come il cibo sano, per migliorare la qualità della vita.

Caratteristiche della dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è solo un modello nutrizionale, ma una filosofia di vita. Promuove un regime alimentare variegato ed equilibrato, ricco di alimenti vegetali, cereali integrali e grassi salutari, con un consumo moderato di proteine animali e latticini, e limita l’assunzione di carni rosse e dolci. Un vero tesoro per chi cerca non solo di nutrirsi, ma di vivere bene.

Come riportato sul sito del Ministero della Salute, dovremmo:

• Consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura fresca
• Usare la frutta secca a guscio come spuntino sano
• Aumentare il consumo di legumi, ad esempio in zuppe, minestre o abbinati a pasta e riso
• Incorporare cereali integrali
• Utilizzare l’olio extravergine d’oliva come condimento base
• Come fonte di proteine, preferire pesce – meglio quello azzurro – e carni bianche
• Consumare vino moderatamente
• Ridurre il consumo di dolci
• Praticare attività fisica regolarmente

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata estesamente studiata ed elogiata per il suo potenziale di ridurre il rischio di malattie croniche, come la malattia cardiaca, il diabete di tipo 2 e certi tipi di cancro. I benefici della dieta mediterranea includono:

• Riduzione del rischio di malattie cardiache
• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Riduzione del rischio di diabete
• Miglioramento della salute intestinale
• Riduzione del rischio di cancro