Variegata e irrinunciabile: guida alla merenda sana del mattino per bambini e adolescenti

Vietato saltarla: la merenda del mattino è un pasto fondamentale per bambini e adolescenti e va quindi pianificata in modo che sia sana, equilibrata e in dosi adatte all’età. La regola numero uno? Variare il più possibile spaziando tra dolce e salato e favorire la frutta senza demonizzare il resto, merendine incluse.

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La merenda del mattino da 0 a 18 anni

La merenda mattutina non è solo un’occasione per fare una pausa tra la colazione (che non va mai saltata!) e il pranzo. La sua importanza è anche nutrizionale perché “va a riempire un momento in cui i livelli glicemici del sangue tendono a scendere mentre aumenta l’appetito che, se non adeguatamente affrontato, porterà a richiedere pranzi troppo abbonanti – spiega il dott. Giuseppe Morino, pediatra dietologo dell’Ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma -. Per questo motivo rappresenta un momento fondamentale nel processo di crescita dei più piccoli e non andrebbe mai dimenticata”.

E allora cosa mettere nella cartella di bambine e bambini, visto che la merenda del mattino viene consumata a scuola?

Per fare chiarezza a mamme e papà (e a questo elenco dovremmo aggiungere anche le scuole), Unione Italiana Food e la piattaforma A Scuola di Salute dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù hanno creato la brochure La merenda del mattino in età pediatrica, opuscolo di facile consultazione con un planning settimanale di 28 suggerimenti dolci e salati per la merenda mattutina dei figli, con dosi e porzioni indicate per quattro fasce d’età (6-8 anni, 9-11 anni, 12-14 anni e 15-17 anni).

A ogni età la sua merenda

“Spesso si tende a sottovalutare il fatto che un bambino di 7 anni non ha lo stesso fabbisogno calorico di un ragazzo di 14 – sottolinea il dott. Giuseppe Morino -: è un fattore del quale dobbiamo tenere conto nel momento in cui pianifichiamo la merenda mattutina e che invece spesso viene sottovalutato anche dalla stessa ristorazione scolastica”.

La merenda del mattino dovrebbe rappresentare il 5% delle calorie totali della giornata e dovrebbe contemplare un’adeguata presenza di carboidrati (60%), proteine (15%) e lipidi (25%), oltre a una buona quantità di fibre per renderla più saziante.

A ogni età, quindi, corrisponde un fabbisogno calorico specifico per la merenda:

• Bambini 6-8 anni: 80 kcal
• Ragazzi 15-17 anni: 140 kcal

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Il menù della merenda mattutina

Chiarita la teoria, rimane la pratica e la domanda è sempre la stessa: cosa mettere nella cartella dei nostri figli?

Qui sotto ci sono i consigli del dott. Morino per uno spuntino del mattino sano e nutrizionalmente corretto: frutta tutti i giorni, merendine una o due volte a settimana, no a tranci di pizza o panini eccessivamente imbottiti e largo alla varietà.

Un esempio concreto? Ecco il menù proposto dal dott. Morino, da personalizzare in base alle esigenze familiari e alla fruibilità a scuola.

Programma settimanale merenda mattutina 6-8 anni

• Lunedì: merendina tipo pan di spagna integrale con farcitura al latte (27 g) -> 110 kcal
• Martedì: Cubetti di melone (150 g) con un cucchiaio di granella di mandorle (6 g) -> 88 kcal
• Mercoledì: Panino ai cereali (25 g) con un cucchiaino di miele (10 g) -> 88 kcal
• Giovedì: Un vasetto di yogurt naturale magro (125 g) con un cucchiaio di cocco essiccato (6 g) ->82 kcal
• Venerdì: macedonia di frutta fresca di stagione (150 g ) con un cucchiaio di granella di noci (6 g) -> 80 kcal
• Sabato: Smoothie di mirtilli (150 g) congelati e frullati con latte parzialmente scremato (100 g) -> 86 kcal
• Domenica: Frullato di pesca (150 g) e fragole (100 g) con bevanda di mandorle senza zuccheri aggiunti (100 g) -> 83 kcal